Прокачайте всё тело, занимаясь по 15 минут в день

Прокачайте всё тело, занимаясь по 15 минут в день

Хорошая физическая подготовка позволяет быть гибким, готовым к новому дню и легко адаптироваться к разным условиям жизни. Уделите себе всего 15 минут в день, и ваше тело будет в отличной форме. Вот инструкция к этому комплексу упражнений без оборудования.

Выделить 15 минут на такую тренировку не так уж сложно. Она будет максимально эффективной, если сделать больше повторений. Если ваша цель - сжечь максимум калорий, вам подойдет этот комплекс упражнений.

Тренировка без инвентаря за 15 минут

Предлагаем высокоинтенсивную тренировку без специального спортивного инвентаря.

Рекомендация: выполняем каждое движение в ходе заданного времени, далее без паузы переходим к следующему. Выполнив все 7 упражнений, повторяем их еще дважды (всего 3 раунда).

1. Планка с касанием пальцев ног

И.П. - классическая планка. Работает нижняя часть живота, поднимаем бедра, чтобы тело сформировало перевернутую букву V, в это же время тянем правую руку назад, касаясь левой лодыжки (стоим на носках). Плавно возвращаемся в И.П. Выполняем с другой стороны. Это 1 повтор. Работаем в течение 45 сек.

2. Боковой прыжок

И.П. - стоя, стопы шире плеч, руки по бокам. Сгибаем левое колено под прямым углом и толкаем бедра назад и вниз, в это же время опускаем правую руку к левой ступне. Давим на левую пятку, возвращаясь в И.П, и без паузы повторяем с другой стороны. Это 1 повтор. Работаем в течение 45 сек.

3. Боковой выпад с размахом

И.П. – стоя, ноги на ширине плеч. Делаем энергичный прыжок влево, плавно приземляемся на левую ногу, правое колено поднято. Отталкиваемся через левую ногу, прыгая вправо, приземляемся на правую ногу, левое колено поднято. Это 1 повтор. Работаем в течение 45 сек.

4. Становая тяга на одной ноге

И.П. - стоя на правой ноге, левая нога чуть-чуть отведена назад за туловище, носок смотрит в пол, руки по швам. Задействуем мышцы пресса и плавно наклоняемся вперед, при этом поднимая выпрямленную левую ногу назад, заводим ее за туловище, опуская корпус к коврику и вытягивая левую руку вперед, чтобы тело приняло Т-образные очертания. Возвращаемся в И.П. Это 1 повтор. Работаем в течение 45 сек.

5. Приседания с прыжком

И.П. - присед (стопы точно под плечами, пальцы ног направлены вперед, бедра параллельны коврику), торс расположен вертикально, руки сложены перед грудиной. Делаем жим через стопы, выпрямляя ноги, выполняем прыжок, прямые руки энергично заводим за туловище. Приземляемся обратно в И.П. Это 1 повтор. Работаем в течение 45 сек.

6. Отжимание от предплечья

И.П. - высокая планка, продвигаем руки на 10-15 см вперед. Направляем взгляд между руками, сгибаем руки в локтях и опускаем вниз, пока предплечья не прикоснутся к полу. Фиксируем положение, теперь отталкиваемся обратно, возвращаемся в И.П. Это 1 повтор. Работаем в течение 45 сек.

7. Упражнение на пресс

И.П. - лежа на спине, руки заведены за голову и вытянуты, ноги прямые. Поднимаем синхронно руки и ноги, оставив на полу линию бюстгальтера и поясничный отдел, чтобы тело приобрело очертания банана. Фиксируем положение на полминуты. Возвращаемся в И.П. 

Источник