пятница, 22 февраля 2019 г.

Упражнения Пэм Гроут: сбросить вес БЕЗ ограничений в еде


Упражнения Пэм Гроут: сбросить вес БЕЗ ограничений в еде

Этот комплекс позволит вам без ограничений в еде и других волевых усилий, абсолютно безболезненно согнать лишний вес, убрать жир (особенно с живота и талии), добиться отличной фигуры и отличного самочувствия. 

Правильное дыхание является порукой долголетию. И я надеюсь, что вы сделаете этот шаг, чтобы затем пользоваться данной программой в течение всей своей жизни. 

Если вы дадите знать своему телу, что серьезно прислушиваетесь к его мудрости, то, даю гарантию, вы получите ответы, которые ищите. Альберт Швейцер называл это так: "Дать врачу, живущему внутри вас, возможность приступить к своей работе". 

Все, что вам нужно сделать, так это раскрыться. Дыхание позволит вашему телу исцелиться, исправить все несоответствия. 

Доверьтесь ему. Примите его всерьез. Возьмите на себя обязательство выполнять эту программу каждый день. После того как освоитесь с ней, вы легко сможете изменить ее в соответствии с собственными потребностями. Запомните: это ваше тело, к которому вы должны прислушаться, а не мое. 

Относитесь с уважением к каждому своему вдоху. Дыхание так неуловимо, у него так много путей, по которым оно может вас повести, что это путешествие стоит того, чтобы его продлить. 

Но, читая этот раздел, не поступайте так: сначала думая, что "это могло бы и сработать", а затем выбирая число, день, когда это начать делать. Пожалуйста, не попадайтесь в эту ловушку. 


Дыхание обладает властью изменить вашу жизнь. Относитесь к нему с благоговением и уважайте его заслуги. 

Ежедневная программа включает три дыхательных упражнения. Я называю их "энергетическими коктейлями". Выполняйте каждое из них, до тех пор пока они не станут неотъемлемой частью вашей жизни. После того как освоите эти упражнения, переходите к следующим "коктейлям". 

Уделите этому какое-то время. Смакуйте каждый коктейль как только что вытащенную из печки горячую булочку с корицей. 

Карола Спидс, тренер по технике дыхания из Нью-йорка, настоятельно требует от своих учеников ограничиваться каждую неделю одним новым, как она их называет, "дыхательным экспериментом". Лишь овладев одним, они будут готовы приступить к следующему. 

"На дне" каждого коктейля лежит "маслина" – пища для размышлений, дополнительный лакомый кусочек, который вы, возможно, захотите усвоить в процессе глубокого дыхания. 

Я выражаю глубочайшую надежду, что эти упражнения окажутся благословением вашей жизни и дадут ответы, которые вы так долго искали. 

Глубокое дыхание животом 

Есть тысячи способов дыхания. Но большинство из нас дышит либо грудью, либо животом. Дыхание грудью неэффективно и требует больше вдохов и выдохов в минуту, чем дыхание животом. Оно вызывает также усиленную работу сердца, от чего повышается давление, а нервная система накаляется до сигнала "опасно". Поэтому, прежде чем двинемся дальше, давайте освоимся с глубоким дыханием животом. 

Мне нравится начинать с позиции лежа, состояние расслабленное. 

Положите на живот книгу, прямо под нижним краем грудной клетки. Сделайте глубокий, медленный вдох через нос так, чтобы живот надулся как пузырь. Проследите, чтобы книга поднималась с каждым вашим вдохом. 

Теперь, медленно выдыхая воздух через нос, дайте животу опуститься. Выдавите воздух полностью, прижав книгу к животу. 

Ну как, вы почувствовали себя лучше? 

Если вы обычно дышите грудью, то дыхание животом сначала вызовет у вас легкий дискомфорт. Может быть, вы даже почувствуете головокружение. Поверьте, в этом нет никакой опасности, а неприятное ощущение скоро пройдет. 

Это все равно что учиться чистить зубы левой рукой, после того как вы на протяжении многих лет делали это правой. Потребуется совсем немного времени, чтобы освоиться с этим. 

Свободно используйте каждую возможность, чтобы отрабатывать этот тип дыхания. Не обязательно делать это лежа. Вы можете выполнять это упражнение даже во время поездки в автомобиле. Главное – сосредоточьтесь на глубоком и ритмичном дыхании животом, который должен выпячиваться при каждом вдохе. Старайтесь выдыхать немного дольше, чем делаете вдох. Это помогает вашему телу очиститься от токсинов. 

В конце концов глубокое дыхание животом станет вашей привычкой и каждый производимый вами вдох будет более полным. Каждый вдох автоматически будет поставлять свежий приток кислорода к вашим уже изголодавшимся клеткам. Они почувствуют себя так хорошо, что, вероятно, устроят себе вечеринку. 

Как можно чаще обращайте внимание на то, как вы дышите. Делайте вдох животом. Сначала вам, возможно, покажется, что ничего особенного не происходит, но в конце концов вы заметите, что живот наполняется, а грудная клетка расширяется. Вы начнете осознавать, каким образом вы дышите и какое влияние это оказывает на вашу жизнь. Смотрите только, чтобы простота этого метода дыхания не обманула вас,– выполняйте все правильно. 
К этому моменту вы, несомненно, уже освоили глубокое дыхание животом. Вы делаете продолжительные, медленные, глубокие вдохи, стоя под душем, в очереди в гастрономе, сидя у телевизора или просматривая в каком-нибудь журнале гороскоп на неделю. Особенно не забывайте остановиться и сделать глубокий вдох всякий раз, когда вас охватывает чувство паники или попадаете в стрессовую ситуацию. 

Ваши легкие, ребра и столь важная диафрагмальная мышца расслабляются. Фактически, вы при этом чувствуете себя настолько лучше, наполняетесь такой энергией, что у вас возникает желание заставить меня наконец перейти к главному. 

Вот основное ежедневное "меню", для того чтобы превратить ваше тело в шедевр.


Ежедневное "меню" 

1. СДЕЛАЙТЕ ТРИ РАЗА ПО ДЕСЯТЬ УПРАЖНЕНИЙ НА ДЫХАНИЕ «КОРОЛЕВА ПЛЯЖА» 

Т.е. в общей сумме тридцать "энергетических коктейлей". Ежедневно. Это займет не более пяти-шести минут на каждую серию из десяти приемов.

Очень полезно начать день с этого упражнения. Ваш метаболизм получит стремительную скорость, Вы почувствуете себя настолько лучше и получите настолько больше энергии, что вам ничего не будет стоить подняться с постели на несколько минут раньше. 

Но если вы забыли сделать это, не бичуйте себя. Просто не забудьте выполнить это упражнение перед сном. Помните, что эта программа касается вашего спокойствия и комфорта. 

После еды также очень подходящее время, чтобы сделать десять вдохов и выдохов. Если это возможно, выполняйте их стоя. Если нет (запомните: главное ДЕЛАТЬ их), выполняйте их сидя в офисе, в автомобиле, когда отвозите своих детей на футбол или вытираете на кухне посуду. Короче, чем бы вы ни занимались, делайте по тридцать вдохов и выдохов каждый день. 

2. КАЖДЫЙ РАЗ ПЕРЕД ЕДОЙ ПРИНИМАЙТЕ ДЕСЯТЬ КОКТЕЙЛЕЙ БЫСТРОГО ПРИГОТОВЛЕНИЯ – ДЫХАНИЕ по системе кун-фу 

Ключом к здоровью и стройной фигуре является правильно функционирующая система пищеварения. Это простое дыхательное упражнение занимает всего несколько секунд, но оно разожжет ваши "пищеварительные топки". Постарайтесь сделать десять вдохов перед каждым приемом пищи. А если не десять, то хотя бы пять. 

3. ОДИН РАЗ В ДЕНЬ ОБОЙДИТЕ СВОЙ КВАРТАЛ (ИЛИ ПРОСТО ПОГУЛЯЙТЕ МИНИМУМ ПЯТЬ МИНУТ) С ПОЛНЫМ Ртом воды. 

Я понимаю, это звучит абсурдно, но именно это делали воины-апачи, тренируясь перед крупными сражениями. Чтобы выработать выносливость и укрепить дисциплину, они должны были бежать через пустыню с полным ртом воды.

Вы же делаете это, для того чтобы улучшить дыхание. Если не хотите использовать воду, тогда просто следите за тем, чтобы рот был все время закрыт. В течение всей этой прогулки дышите только носом. Если ваши аэробные возможности действительно очень невелики, то сначала у вас может возникнуть такое чувство, что вы задыхаетесь. Если такое случится, замедлите темп, но не переключайтесь на дыхание ртом. 

Не относитесь к этому как к упражнению. Считайте это прекрасным способом накачать свое тело кислородом. Весь процесс займет всего пять минут, но так как у вас появится много дополнительной энергии в связи с правильной методикой дыхания, вам понадобится что-нибудь, к чему вы могли бы ее применить.

Может быть, вы будете чувствовать себя так хорошо, что захочется даже пройти еще два или три квартала. Но требуется всего один. И всего пять минут. За время этой прогулки вы получите не только несколько дополнительное количество кислорода, это будет свежий воздух – освежающий, бодрящий, заряжающий энергией. 

Не позволяйте таким явлениям, как дождь или снег, помешать вам совершить эту обязательную прогулку. Если почтальон может делать это, то и вы сможете тоже. Не забывайте, что от непогоды есть плащи, резиновые сапоги и теплые куртки. 

Итак, это было главное "меню". Что может быть проще этого? Теперь добавьте кое-что на "десерт". 

4. КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ ПРОБУЙТЕ НОВЫЙ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ КОКТЕЙЛЬ". 

Вы уже делаете по тридцать дыхательных упражнений "Королева пляжа", по тридцать дыханий по кун-фу и совершаете пятиминутные прогулки – каждый день. Далее предлагается на пробу "энергетические коктейли".

Постарайтесь три-четыре раза в неделю выкраивать по пятнадцать минут и в течение следующих одиннадцати недель попробовать каждый из этих "коктейлей". Начните с одного на каждую неделю. Выясните, какую пользу привнесет он в вашу жизнь. 

Вам придется попробовать все эти "коктейли" по всем правилам. Без саботажа. Ментальная установка "сделай это!"– как раз то, что вызывает у нас чувство беспокойства. Делайте все не спеша. 

Дыхание является настолько обманчиво простым процессом, что часто для овладения им требуется совсем немного усилий. Некоторые упражнения, возможно, вам не понравятся, но тем не менее, их стоит сделать. Может так случиться, что тот "коктейль", который вы упорно не хотите принять, является самым необходимым для вас. 

ПЕРВЫЙ "КОКТЕЙЛЬ" 

Дыхание "Королева пляжа" 

Это самый лучший способ дыхания, какой я знаю, для полного обеспечения кислородом всего тела, повышения энергии и похудения. Если вы будете выполнять только одно это упражнение по десять раз три раза в день, то совершите переворот в своей жизни. Сбросите вес, станете гением и будете сами писать книги.

Вот как его следует делать: 

1. Встаньте и заявите: "Я величайший человек", – не только вслух, но и всей своей позой. Запомните: ваше тело говорит красноречивее всяких слов. 

2. Сделайте медленный, глубокий вдох животом через нос на четыре счета. 

3. Задержите воздух внутри по схеме "четыре на четыре". Например, если вы сделали вдох на четыре счета, то задержите его на шестнадцать. 

4. Теперь сделайте выдох ртом; он должен быть в два раза дольше, чем вдох, значит, выдох производится на восемь счетов. Это соотношение всегда составляет пропорцию 1:4:2. 

Если вы делаете вдох на пять счетов, то удержание воздуха будет равно двадцати счетам (в четыре раза больше), выдох – десяти (в два раза больше). Если вдыхаете на три счета, держите на двенадцать, выдыхайте на шесть. 

Теперь вам все ясно. Спустя какое-то время вы заметите, что объем ваших легких увеличится. Сначала вдох у вас может длиться только до трех счетов, но в конце концов вы сможете делать его на восемь, десять, а может, и больше счетов – кто знает?

Ваши легкие – это мышцы, которые лучше работают, когда они в действии. Когда вы задерживаете вдох внутри, поток кислорода снабжает ваши клетки энергией, обеспечивающей здоровье, а замедленное выдыхание выжимает наружу токсины. А если и делать что-то, то почему бы не получить от этого удовольствие? 

Поэтому я пришла к следующей модификации упражнения. Забудьте о счете. В конце концов, какое удовольствие считать до семи снова и снова? 

Просто делайте вдох, мысленно произнося фразу "Я королева пляжа". Затем задержите воздух внутри тела, мысленно говоря: "Я королева пляжа раз, я королева пляжа два, я королева пляжа три, я королева пляжа четыре". А затем сделайте выдох, произнося: "Я королева пляжа раз, я королева пляжа два". И делайте это десять раз. Три раза в день. 

Если дыхание "Королева пляжа" надоест вам, придумайте взамен что-нибудь типа "Я – кожа да кости, посмотрите на меня" или "Терзайтесь молча, я красотка". Проявите свой творческий дух; Сделайте это упражнение забавным. Главное, чтобы вдох был глубоким и как можно более длительным. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом. И помните: ни в коем случае не напрягайтесь. Просто делайте глубокий, расслабляющий, приятный вдох. 

Этому типу дыхания я научилась у Энтони Роббинса. Он утверждает, что именно такое дыхание изменило его жизнь. Просто не забывайте выполнять это упражнение три раза в день. Особенно оно эффективно сразу после еды. Ваш метаболизм рьяно примется за дело, потому что у него теперь появилась дополнительная работа. Обе­спечивая тело дополнительным количеством кислорода, вы придаете скорость метаболизму.

ВТОРОЙ "КОКТЕЙЛЬ" 

Дыхание по системе кун-фу 

Это дыхание, которое практиковали индийские йоги со времен плавания Христофора Колумба. И хотя йогам не нужно было особенно беспокоиться о своем пищеварении (в сущности, какие проблемы могли возникнуть при переработке риса и сырых овощей?), те из нас, кто практикует это сегодня, обнаружили, что такой метод дыхания творит чудеса для пищеварительной системы.

Когда мы полностью не расслаблены (скажем, шестнадцать часов в сутки), то мышцы живота напряжены, дыхание переходит в грудную полость и наша подневольная нервная система терпит нагрузки. Этот тонкий импульс (часто называемый реакцией на борьбу или бегство) вызывает выделение адреналина в кровоток, мышцы начинают судорожно сокращаться и пищеварение замедляется.

Этот метод дыхания расслабит живот, освободит мышцы от напряжения и позволит телу интенсивнее перерабатывать пищу. Особенно полезно делать это упражнение от пяти до десяти раз перед каждым приемом пищи.

Подумайте об этом, сидя за столом. При таком дыхании воздух проходит в область, которую знатоки боевых искусств называют "хара". Так как в большинстве современных медицинских справоч­ников вы не найдете слова "хара", позвольте сказать вам, что это – энергетический центр, расположенный ниже пупка приблизительно на 5 сантиметров. 3ато термин "хара" часто используется в таких видах борьбы как айкидо, кун-фу и каратэ.

Вот принцип этого метода дыхания: 

1. Встаньте. Помните, что эти упражнения всегда можно модифицировать в соответствии с вашими потребностями. Но если только у вас есть такая возможность, встаньте и выполняйте его стоя, 

2. Делая глубокий вдох носом, отводите голову назад, принимая такую позицию, как будто вы смотрите, нет ли пыли на люстре. 

3. Сделайте крошечную паузу, на какую-то миллисекунду, а затем... 

4. С усилием сделайте выдох ртом; Произведите громкий, отчетливый звук "ха", приводя голову в обычную позицию. 

Сначала это будет вызывать у вас некоторое чувство неловкости, особенно если вы в первый раз завтракаете с родней мужа, но потом они к этому привыкнут. Возможно, эти родственники подумают, что вы собираетесь стать самураем и начнут выказывать вам глубочайшее уважение. По крайней мере, они не будут красть еду с вашей тарелки. 

И запомните, если вы в какой-то момент почувствуете, что раздуваетесь, произнесите мысленно при дыхании: "К-у-н-ф-у". 

ТРЕТИЙ "КОКТЕЙЛЬ" 

"Турне по намеченному маршруту"

Мы говорим о легких, диафрагме и других частях тела, которые обычно не являются предметом повседневных разговоров. Но, по мере того как мы заново знакомимся со своим телом, важно "почувствовать" его отдельные части и понять работу собственного дыхательного механизма. Давайте просто назовем следующие три коктейля "познай себя". 

Я, позаимствовала один из этих коктейлей из книги Гэя Хендрикса "Сознательное дыхание", Согласно Хендриксу, важно предпринять внутреннее турне по своему телу, с тем чтобы вы могли иметь картину, созданную с помощью ощущений, как происходит дыхательный процесс и почему именно так, а не иначе. Используйте свое сознание в качестве прожектора. 

Попробуйте выполнять это дыхательное упражнение раз в день. Итак, начнем. 

1. Лягте на пол. Свободно положите руки по бокам и сделайте пару глубоких вдохов. 

2. Проведите пальцами вдоль ключицы. Обратите внимание, где.она переходит в плечи и где соединяется с грудиной. Легко сожмите руки в кулаки и постучите ими по ключице, а затем, подождав несколько секунд, настройтесь на ключицу. Можете даже задать ей вопрос. 

3. Теперь войдите в соприкосновение с грудиной. Подобно тому как вы шагаете по ступенькам лестницы, перебирая кончиками пальцев, спуститесь вниз по грудине. Почувствуйте, где каждое ребро соединяется с грудиной. Заметьте, что чем ниже вы опускаетесь, тем ближе ребра подходят друг к другу. Нащупайте прямо под грудиной маленькую косточку, которая называется мечевидной. Она соединяется с вашей диафрагмой, самой важной мышцей в теле. Опять, постукивая слегка сжатым кулаком, пройдите тот же маршрут. 

4. От мечевидной косточки проследуйте вдоль грудной клетки вниз. Почувствуйте, как далеко она заходит. Мягкими движениями быстро постучите кончиками пальцев по краю грудной клетки. Заметьте, что нижняя часть ваших ребер доходит до пояса. Многие из нас думают, что легкие находятся в верхней части грудной клетки, но на самом. деле они следуют соответственно структуре, которую вы прощупали и которая называется грудной клеткой. Легкие имеют очень небольшую массу в верхней своей части и очень большую – в нижней. Вот почему так важно дышать животом, где тело так нуждается в кислороде. 

5. Теперь опять положите руки по бокам. Мысленно пройдите только что проделанный руками маршрут. Ощутите, как ключица соединяется с грудиной, как та спускается вниз к мечевидной кости и как ребра доходят до пояса. 

6. Сделайте несколько глубоких вдохов, ощущая, как с каждым вдохом расширяется ваша грудная клетка. 

7. А теперь обратите внимание на диафрагму. Заметьте, что она имеет форму купола. При вдохе она распрямляется. 

8. Напрягите мышцы живота. Почувствуйте, как происходит вынужденная задержка дыхания при напряжении мышц брюшной полости. 

9. Искусственно вызовите срабатывание рефлекса борьбы. Приподнимите голову от пола, крепко сожмите кулаки, напрягите ягодицы. Какой-то момент сохраняйте это состояние. А теперь попробуйте сделать несколько глубоких вдохов. 

10. Сделайте очень четкий ментальный и кинестетический снимок своего тела и того, на что похожа ваша попытка дышать при таком сильном напряжении. 

11. Теперь расслабьте все мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов – почувствуйте, как ваше тело выпячивается при вдохе и становится плоским пои выдохе. 

ЧЕТВЕРТЫЙ "КОКТЕЙЛЬ" 

Растянутое дыхание 

Этот коктейль очень хорош для лучшего поступления кислорода внутрь.

Выполняйте следующую последовательность упражнений раз в день. 

1. Поставьте ноги на ширину 45 – 50 сантиметров. 

2. Сцепите руки за спиной и вытяните вниз по направлению к пяткам. 

3. Делая вдох носом, поднимите и расправьте грудь, опустите на нее подбородок. 

4. Почувствуйте, как надуваются ваши легкие и грудная клетка. 

5. Сделайте выдох через нос и поднимите подбородок. 

6. Возвратитесь в исходную позицию. 

7. Повторите все три раза. 

8. Теперь захватите левую кисть руки правой и вытяните руки перед телом. 

9. Делая вдох носом, округлите спину и согните колени так, чтобы все тело наклонилось вперед. 

10. Почувствуйте, как задняя часть легких наполняется воздухом. 

11. Сделайте вдох носом и расслабьтесь, возвращаясь обратно в нейтральную позицию. 

12. Повторите упражнение три раза. 

ПЯТЫЙ "КОКТЕЙЛЬ" 

Никаких поблажек выдоху 

Этот коктейль представляет собой один из тех вариантов, которые приносят хорошие результаты спортсменам и всем тем, кто хочет сохранить гибкими тело и позвоночник (да, это вы).

А поскольку так важно удалить токсины, этот коктейль основан на выдохе. Если вы полностью не выдыхаете воздух, го тем самым не очищаете организм. Это вызывает чувство усталости и всевозможные телесные заболе­вания. Помните, что болезни и микробы живут в среде с низким содержанием кислорода. 

1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги и немного развернув носки наружу. 

2. Положите руки на пояс ладонями внутрь, а указательными пальцами к спине. 

3. Прогнитесь, насколько это возможно. 

4. Сделайте выдох носом медленно, на счет раз, два, три... до двенадцати, в то же время постепенно втягивая внутрь стенку живота, как если бы вы выпускали воздух из брюшной полости. 

5. Сделайте глубокий и полный вдох носом медленно, на двенадцать счетов, в то же время раздувая живот. 

6. Повторите четвертый и пятый этапы пять раз. Контролируйте руками движение брюшной полости при вдохе и выдохе. 

7. Задержите дыхание и медленно выпрямитесь. 

8. Сделайте медленный вдох. 

9. Сделайте глубокий вдох и на несколько секунд задержите его. 

10. Расслабьтесь и вернитесь к обычному дыханию. Повторите это упражнение три раза

ШЕСТОЙ "КОКТЕЙЛЬ" 

Накачивание 

Фактически, это упраж­нение пришло из книги Томаса Ханны "Соматика". Когда вы начнете практиковать это упражнение, то со всей остротой почувствуете, насколько уверенно можете контролировать свое дыхание.

Выполняйте его раз в день.

1. Лягте на пол, слегка согнув колени. 

2. Начинайте расслабляться с помощью нескольких глубоких вдохов животом. Как только вы с этим освоитесь, вы будете готовы для накачивания. 

3. Сделайте вдох носом так, чтобы живот стал круглым, как шар. 

4. Остановитесь, задержите дыхание и заприте этот шар с воздухом внутри себя. 

5. Теперь, все еще удерживая дыхание, расслабьте спину и живот, перекатывая шар с воздухом вверх, в грудную клетку так, чтобы грудь выпятилась вперед. Старайтесь не выпускать воздух через нос или рот. 

6. Затем распрямите грудь, проталкивая шар с воздухом вниз, в брюшную полость, в то же время округляя спину. 

7. Продолжайте это движение, как бы накачивая воздух вверх-вниз, до тех пор пока вам не потребуется сделать вдох. Сначала это может показаться трудным, но когда вы научитесь контролировать дыхание, то сможете задерживать его на более длительное время. Выполняйте это движение энергично и решительно, по принципу хода поршня в двигателе. 

8. Остановитесь и немного отдохните. В это время дышите как обычно. Вы ощущаете, что у вас появилось больше пространства для дыхания в брюшной полости и грудной клетке? Вам не кажется, что туловище стало менее напряженным и все внутри него движется с большей легкостью и мягкостью, когда вы дышите? 

Каждый раз при выполнении этого упражнения ваше дыхание будет становиться лучше. Вы будете получать больше воздуха при меньших усилиях. Кроме того, это упражнение имеет еще и то преимущество, что оно уменьшает чувство голода за счет того, что вытесняет желудочный сок из вашего желудка. 

СЕДЬМОЙ "КОКТЕЙЛЬ" 

Дыхание поочередно каждой ноздрей 

Этот "коктейль", который, как я слышала, называется "пятими­нутным чудом", исключительно полезен для успокоения нервной системы. Конечно, это не значит, что ваши нервы могут заряжаться. 

В каждой из ноздрей есть нервы, которые ведут в центр мозга. А как вы, несомненно, знаете, мозг состоит из двух половинок. Левая сторона – механическая, вычислительная, мыслит строго линейно. Правая – творческая сторона свободного полета, где рождается вдохновение, которая изобретает, освежает и дополняет.

Если правая сторона мозга – сторона исцеления и отдыха – доминирует, то доминирующей будет левая ноздря. Если доминирует левая сторона мозга – механический калькулятор, то доминирующей будет правая ноздря.

Поэтому... 

1. Сядьте на стул или на удобный тюфячок на полу, выпрямив спину. В сущности, то, что вы будете делать в этом упражнении, – это вдыхать одной ноздрей, а выдыхать другой, а затем наоборот. 

2. Указательным пальцем (любой руки) прижмите правую ноздрю на шесть счетов. Задержите дыхание на три счета. 

3. Теперь прижмите пальцем левую ноздрю, освободив правую, и сделайте выдох на шесть счетов. 

4. Держа закрытой левую ноздрю, сделайте вдох правой ноздрей на шесть счетов. Задержите воздух на три счета. 

5. Затем, закрыв правую ноздрю, откройте левую и сделайте вдох на шесть счетов. 

6. Повторите всю последовательность (со второго по пятый пункт) шесть раз. 

Чередуя поток воздуха посредством ноздрей, вы испытаете невероятное чувство релаксации, и это окажет на ваш мозг уравновешивающее и удивительно успокаивающее воздействие. Вы можете выполнять это упражнение так часто, как пожелаете, но постарайтесь делать это не менее раза в день в течение всей недели эксперимента.

Я не удивлюсь, если в конце концов вы добавите его к своему ежедневному репертуару. Оно особенно полезно, если вам предстоит напряженный, тяжелый день. 

ВОСЬМОЙ "КОКТЕЙЛЬ" 

Думание богини 

Это как раз о моем любимом типе дыхания. Но для этого упражнения вы обязательно должны выйти на открытый воздух. И, если это возможно, снять обувь.

Суть в том, чтобы ощутить свою связь с Матерью-Землей и со всем тем прекрасным и выдающимся, что есть внутри вас. 

1. Поставьте ноги на ширину плеч. 

2. Сделайте глубокий вдох животом через нос и вдохните вместе с ним силу Земли. 

3. Почувствуйте свое единство с космосом. Ощутите свою связь с силой жизни. 

4. Сделайте выдох, произведя ртом глубокий, расслабляющий вздох. Выпустите весь лишний эмоциональный груз, который повсюду таскаете с собой. Забудьте об этом. В этом нет ничего важного. 

5. Если хотите, поднимайте руки над головой при вдохе, а при выдохе – опускайте плавными, как делают балерины, движениями. Не забывайте сосредотачиваться на более крупной картине. Представьте себя большой частью целого. 

Этот вид дыхания очень эффективен для вашей связи с духовной стороной жизни. Он помогает также расставить все по своим местам. 

ДЕВЯТЫЙ "КОКТЕЙЛЬ 

Сделайте 20 вдохов-выдохов 

Я научилась этому способу дыхания у Леонарда Орра, человека, который обосновал систему перерождения. Леонард глубоко убежден в том, что именно этот метод дыхания мог бы спасти нашу планету. 

Этот вид дыхания в большей или меньшей степени составляет основу процесса перерождения и заключается в том, что бы научиться вместе с воздухом вдыхать энергию. Это та самая энергия, которую индийцы называют "прана", а китайцы "ци". Она действительно способствует восстановлению гармонии между телом и разумом. Лично я делаю это упражнение каждое утро. 

Леонард рекомендует выполнять это упражнение на связанное дыхание только раз в день в течение первой недели. После этого вы можете делать его столько раз, сколько захотите, при условии, что будете чувствовать себя комфортно. 

1. Чередуйте четыре вдоха и четыре выдоха носом, не, делая между ними пауз. Вполне естественно делать короткую паузу – на пару секунд – между вдохами и выдохами, но при связанном дыхании вдох и выдох плавно переходят один в другой, пока у вас не появится ощущение циркуляции потока энергии. 

2. Не прерывая связности, сделайте один продолжительный вдох на пять счетов и один продолжительный выдох на пять счетов, все время сохраняя непрерывность дыхания. 

3. Сделайте четыре раза по пять вдохов-выдохов – четыре коротких и один продолжительный – без остановки. 

4. Очень важно, чтобы вдох сливался с выдохом, так чтобы дыхание было сплошным, без пауз – подобно замкнутому кругу. Таким образом все двадцать вдохов-выдохов оказываются связанными друг с другом и получается одна непрерывная последовательность из двадцати дыхательных движений. 

ДЕСЯТЫЙ "КОКТЕЙЛЬ" 

Дыхание по типу "Я перебрал и больше не могу принять ни капли» 

Окей, в таком случае у вас была прекрасная неделя. Примите мои поздравления! Но все же важно принимать этот "коктейль", для того чтобы в следующий раз, когда выпадет не очень хорошая неделя, вы не забыли выполнить это упражнение. Оно очень полезно также перед сном.

Делайте следующее упражнение столько раз, сколько захочется. 

1. Поставьте ноги на ширину 45 – 50 сантиметров и немного разверните носки наружу. Если вы выполняете это упражнение, перед тем как лечь в постель, можете видоизменить его и делать лежа. 2. Сделайте пять глубоких вдохов-выдохов носом 

3. А теперь вдохните носом воздух в ту часть своего тела, которая, как вы чувствуете, напряжена или сжата, например плечи. Мысленно нарисуйте картину, как ваше дыхание в виде потока света массирует вас и снимает напряжение. 

4. При каждом выдохе представляйте, как напряжение выходит через ваши ноздри. 

5. При каждом выдохе издавайте громкое "гахх!" (да, вы можете издать этот звук с закрытым ртом). 

6. Делайте это ритмично и плавно. 

ОДИННАДЦАТЫЙ "КОКТЕЙЛЬ" 

Дыхание "с препятствиями" 

Это еще одна изюминка во время отработки дыхания, так как, воздвигая препятствие, вы сознательно создаете контакт со своим дыханием. 

Эта конкретная версия взята из книги Каролы Спидс "Пути к лучшему дыханию". 

Сосредотачивая внимание на полном выдыхании, мы способствуем более полному выходу отработанного воздуха, а чем больше воздуха выходит тем, больше должно войти на освободившееся место. А если, слегка поджать губы, то можно способствовать более глубокому диафрагмальному дыханию. Сделайте это упражнение десять раз. 

1. Найдите соломинку для ежедневного "коктейля". 

2. Начните обращать внимание на процесс вдыхания и выдыхания. 

3. Сделайте вдох. Возьмите в рот соломинку и сделайте выдох через нее, а не через нос. Старайтесь поднять соломинку ко рту, а не наклоняться к ней. 

4. Обратите внимание на то, как проходит воздух через соломинку при выдыхании – сам или с вашей помощью. Старайтесь не вмешиваться в этот процесс. Не дуйте, не прилагайте никаких усилий. Постепенно вы научитесь определять степень своего вмешательства. Выньте соломинку изо рта перед самым окончанием выдоха и дайте оставшемуся воздуху выйти через нос. 

И хотя вначале это покажется очень неудобным, в этом упражнении есть ряд преимуществ. Выпуская через соломинку воздушную струю в возможно более свободном режиме, вы действительно выталкиваете наружу больше воздуха, чем при обычном дыхании. В этом суть усиленного вдыхания. Давление атмосферного воздуха и давление воздуха в легких должны быть уравновешены. 

Более того, так как воздух проходит через узкую соломинку очень медленно, диафрагма расслабляется медленно, а не резко. Медленное расслабление диафрагмы улучшает мышечный тонус. А как только ваш дыхательный аппарат будет отлажен, последует более эффективное дыхание. 

Помимо всего, это упражнение представляет собой простой и целенаправленный тест на качество вашего дыхания. Поднеся ладонь,к соломинке, ощутите, какова температура воздуха в начале, а какова в конце выдоха, Вы обнаружите, что воздух в конце процесса выдыхания значительно теплее, чем в начале. Воздух, выходящий из более глубоко наполненной части тела, будет теплее, а это указывает на то, что ваше дыхание глубже и менее поверхностное, чем вначале. 

ДВЕНАДЦАТЫЙ "КОКТЕЙЛЬ" 

"Мистер Очищение" 

Освободиться от загрязняющих агентов и напряжения не всегда легко. В сущности, когда вы в первый раз выполняете это упражнение по очищению и ваши связки, мышцы, ткани освобождаются от всех токсинов, вы можете почувствовать усталость и головную боль.

Знайте же, что это пройдет и что это нормальный сигнал об освобождении от ранее накопленного в теле шлака. Ибо на самом деле это замаскированное благословение.

Сделайте это упражнение три раза. 

1. Сядьте на удобный стул. 

2. Сделайте глубокий вдох носом. 

3. Выдохните через рот, сложенный трубочкой, как если бы вы произносили "о" или задували пламя свечи. 

4. Повторите это три раза. 

5. Сделайте несколько глубоких вдохов. 

6. Повторите этапы со второго по четвертый, не забывая опускать плечи. 

ТРИНАДЦАТЫЙ "КОКТЕЙЛЬ" 

"Капалабхати" 

Если вы не говорите на санскрите, я поясню, что "капалабхати" означает "очиститель черепа". Это насыщенное энергией дыхание, стимулирующее процесс пищеварения и удаления отходов.

Делайте это упражнение один раз в день. 

1. Сядьте в удобное положение. 

2. Сделайте двенадцать глубоких вдохов-выдохов животом 

3. Сделайте полный вдох носом. 

4. Закрыв правую ноздрю, делайте короткие, сильные выдыхания через левую ноздрю, в то же время втягивая живот при каждом выдохе. Вы почувствуете нарастание выдыхания – "стаккато", пока ваши легкие не освободятся полностью. 

5. Повторите полное вдыхание и выдыхание "стаккато" десять раз. Любое вдыхание между выдохами "стаккато" должно быть непро­извольным и пассивным. 

6. Сделайте полный вдох носом. 

7. Сделайте полный выдох носом. 

8. Сделайте вдох на три четверти объема своих легких и за- держите дыхание, до тех пор пока не будете испытывать чувство дискомфорта; затем сделайте выдох. 

9. Повторите этапы с четвертого по восьмой через правую ноздрю. 

10. Заканчивайте повторением этапов с четвертого по восьмой одновременно обеими ноздрями.


Спина болит из-за проблем с родными: Психотерапевт о том, как мысли влияют на здоровье


Спина болит из-за проблем с родными: Психотерапевт о том, как мысли влияют на здоровье 

Как мысли влияют на здоровье...

Инесса Григорьева, психотерапевт, ведущий научный сотрудник научного отдела РНПЦ психического здоровья, рассказала, почему иногда болезнь у человека задерживается надолго, как тело связано с психикой и почему многие годами при квалифицированной помощи медиков не могут выздороветь.

Инесса Григорьева, психотерапевт, ведущий научный сотрудник научного отдела РНПЦ психического здоровья, уверена, что сегодня многие люди, которым нужна помощь специалиста, просто стесняются идти к психотерапевту. В итоге их психосоматические заболевания прогрессируют, а качество жизни ухудшается.

«Есть пациенты, которые не могут вылечиться год-два»

— Как много сегодня пациентов с психосоматическими заболеваниями?

— По данным Всемирной организации здравоохранения, около 38−40% пациентов, которые посещают терапевта, страдают психосоматическими заболеваниями.

— Эта статистика актуальна для Беларуси?

— Думаю, что да.

— Как вы определяете, что это психосоматическое заболевание, а не что-то другое?

— Во-первых, по рассказу пациента. Он начинает свою историю с того, что уже долго лечится, может быть, полгода, год, два. И ни одно лечение не дает результата.

Он приходит к терапевту, его обследуют, какие-то симптомы не укладываются в рамки традиционных симптомов заболевания. Доктор ему назначает препараты по протоколу, все как надо. Он уходит, и вроде бы становится лучше. Через некоторое время возвращается с теми же жалобами.

— Какие заболевания чаще всего могут быть психосоматическими?

— Есть Чикагская семерка таких заболеваний. Туда входит артериальная гипертензия, бронхиальная астма, язвенная болезнь желудка, язвенный колит, нейродермит, ишемическая болезнь сердца, тиреотоксикоз (синдром, связанный с избыточным образованием гормонов щитовидной железы. — прим. ред.). Сейчас к этой семерке добавили и другие заболевания, которые относятся к психосоматическим расстройствам. Это и аллергия, и булимия, и анорексия, и даже онкологические процессы. Есть сейчас даже такое понятие, как психоонкология.

— Что может сделать терапевт, если видит, что у пациента уже полгода артериальная гипертензия, давление не падает, а анализы при этом хорошие?

— Его надо направить к психотерапевту. Есть специальные опросники и шкалы, которые пациенты могут заполнить даже у терапевта. Например, в шкале hads (шкала тревоги и депрессии. — Прим. TUT.BY) есть 14 утверждений. Семь на выявление тревоги и семь — депрессии. Пациенту нужно две минуты, чтобы ее заполнить, и доктору — 1,5 минуты, чтобы интерпретировать ответы пациента и сказать, есть ли у него тревога и депрессия. И если есть, то все равно направить к психотерапевту.

— Могли бы вы привести примеры из практики, когда к вам обращались с психосоматическими заболеваниями?

— Проще сказать, у каких пациентов психосоматических заболеваний не было. Моя кандидатская работа была связана с психотерапией пациентов, которые перенесли рак щитовидной железы. Сегодня говорят о том, что это тоже могла быть психосоматика. Хотя тогда мы считали, что это радиация. Но тогда почему не у всех людей болезнь появилась?

Щитовидная железа — это орган номер один, который реагирует на стресс. Она, как «щит». Если она справилась со стрессом, то у человека включается адаптивная реакция и ему легко. Если нет, то в этой зоне появляется хроническое напряжение. Функция органа нарушается.

Бывает, что приходят люди с хроническим болевым поведением: когда боль у человека является вторичной выгодой.

— Как это проявляется?

— С помощью боли человек уходит от ответственности. Когда он начинает болеть, к нему проявляют больше внимания. Он это фиксирует и запоминает.

— То есть на самом деле у него ничего не болит?

— Он чувствует боль. Это ипохондрики говорят, что болит, а на самом деле ничего нет. В случае с хроническим болевым поведением, например, приходит ко мне человек и говорит, что у него уже несколько лет болит голова. Я спрашиваю, когда появляется эта боль и связана ли она со стрессовыми нагрузками. Он говорит, что нет, просыпается утром, и голова болит. При этом при обследованиях ничего не обнаружили.

Потом оказывается, что когда-то он сидел на совещании в душном помещении, его при всех отчитали, эта информация стала для него психотравмирующей — и заболела голова. И эта головная боль зафиксировалась.

— На два года?

— Да. Каждый раз, когда кто-то выражал недовольство этим человеком, у него начинала болеть голова. Негативная информация связалась с головной болью.

Когда я протестировала этого пациента и поработала с ним, выяснилось, что первая психотравма была еще в детстве. Тогда папа отругал его прилюдно. Он расстроился, и у него заболела голова. После этого не болела. И вот в душном помещении на совещании снова заболела. Человек неадекватно понял это «поругивание» в детстве.

Из-за головной боли он не ходил в дальнейшем на совещания, и за него ходили другие сотрудники и рассказывали ему, что там было. Он, сам того не осознавая, использовал головную боль как манипуляцию другими людьми для получения необходимой информации.

Случается, что приходят люди, которые, когда ты им поможешь справиться с болью, остаются недовольны. Как-то пришла женщина с экземой на руках. Эта экзема у нее уже была десять лет. Дома она делала уборку в перчатках, но чаще всего этим занимались ее муж и дети.

Через несколько сеансов иглорефлексотерапии и психотерапии у нее руки стали чистыми. Я говорю ей: «Классно, это же хорошо!» А она отвечает, что руки-то чистые, но что, она сейчас будет дома мыть посуду и убирать? Тут я поняла, что попала на хроническое болевое поведение, когда боль являлась вторичной выгодой.


«Все заболевания связаны с психическими процессами»

— Какие еще случаи были?

— Была пациентка, которая писала жалобы на всех врачей в поликлинике. Она не была ипохондриком. У нее действительно были заболевания и была вот такая (показывает руками примерно 20 см в высоту. — Прим. ред.) карточка. Надо было, чтобы у каждого доктора был диагноз. Ее отправили ко мне, хотя волновались, что она может негативно отреагировать, что оказалась у психотерапевта.

Я ей говорю: «Вы меня видите?». Она отвечает: «Вижу». Я говорю: «Классно, значит, вы зрячая». Потом ей так тихо: «Вы меня слышите?» Она: «Слышу». Я: «А вы меня понимаете?» Она: «Доктор, я вас полностью понимаю». Я говорю: «Вот, значит, у вас с психикой все хорошо, психически вы здоровы. Так я и напишу». Она после этих слов расцвела. Она же боялась идти к психотерапевту. Я говорю: «Все в организме подчиняется психике. И если психика здорова, значит, все остальное мы обязательно начнем прорабатывать. Приходите ко мне завтра».

И что вы думаете? Она пришла, мы поработали, и оказалось, что у нее была психотравма еще со школы. Она была лидером и хотела выделяться, а учитель ее отругала. Это состояние зафиксировалось, и на протяжении жизни она все время всем что-то пыталась доказать. Это вызвало перегруз в системе. Если человек уходит в гнев, то у него напрягается система печени. Она стала гневной, любое замечание давало такую реакцию. В итоге у нее было много психосоматических заболеваний: и артериальная гипертензия, и стенокардия, и синдром раздраженного кишечника, и гастрит.

— Неужели это правда, что все болезни от нервов?

— В организме все взаимосвязано. Ты ударил пальчик, а слышишь его в мозге, болит-то везде. Холистический подход в психотерапии говорит о целостности. Сейчас даже новое направление есть — биопсихосоциальный подход. Настолько все едино у нас.

И безусловно, все заболевания связаны с психическими процессами, как и психические процессы находят отражение в каких-то реакциях тела.

— Часто ипохондрики приходят с психосоматическими заболеваниями?

— Ипохондрические расстройства встречаются не так часто. Это 1% от всех пациентов. Ипохондрики убеждены, что у них все болит и даже ставят себе диагнозы. Но никакие инструментальные методы их не подтверждают. У таких пациентов мы стараемся выяснить, что стоит за этим устойчивым желанием быть больным. Чаще всего это люди, которым мало уделяли внимания в семье. Поэтому они приходят к докторам. И ты уже по протоколу будешь проявлять внимание, обследовать его.

У меня есть пациент-игроман. Когда с ним работала, выяснила, что он контролирует свою игру. Он всегда берет маленькую сумму. Я и спрашиваю: «Зачем ты тогда посещаешь казино?» Он отвечает: «Вы не поверите. Там все время дают бесплатное шампанское, подходят такие красивые девушки, проявляют внимание».

Есть вторичная выгода? Ведь он говорит о внимании, а не о желании выиграть.

Иногда люди приходят к психотерапевту, потому что у них нет хороших материнских и отцовских отношений. Психотерапевт будет моделью этих отношений. Потому что он внимательный и заботливый.

«Если расстройство связано с прошлым, то может болеть спина»

— Насколько часто встречается психосоматическое бесплодие?

— Есть такое понятие, как психосоматическая стерильность. Когда ко мне приходят женщины с бесплодием, практически в 100% случаев мы находим вопросы, которые надо решать психотерапевтически. Это могут быть страхи перед изменениями тела, родов… У меня была пациентка, у которой мама умерла в родах, и она говорила, что это она маму убила. Чувство вины все блокировало, и девушка не могла забеременеть.

Иногда девушки пытались забеременеть и у них не получалось, но при этом они не хотели детей. Этого хотело общество или муж. Материнской зрелости не было. Бывают моменты несовместимости партнеров.

С женщинами, которые приходят с бесплодием, мы делаем картограмму. Они ставят точку на листе бумаги там, где у них муж, мама, бабушка, ребенок, которого планируют. У большинства оказывается, что ребенок стоит в том месте, где он противник для этой женщины, и поэтому она не хочет его рожать.

Порой дети на картограмме оказываются в прошлом женщины. И если они в прошлом, то как его родить? Девушка видит, что происходящее в ее жизни — психологическая расстановка, и мы начинаем с помощью психотерапии решать ее проблему. И через некоторое время беременность наступает.

Многие мамы беременеют после того, как берут детей из детского дома. Такое часто случается. Они проявляют свою чувственность, и включается материнство. Реально она уже стала мамой, снялся блок в голове.

— Насколько сильным должен быть стресс или травма, чтобы возникло психосоматическое заболевание?

— Самыми сильными психотравмами считаются смерть супруга или супруги, развод, расставание, тюремное заключение, увольнение с работы, смерть близких, несчастный случай, болезнь. Если у человека за последний год произошло несколько этих событий, то у развития психосоматического расстройства высокая вероятность.

Но бывает, когда на возникновение психосоматического заболевания повлиял хронический стресс. Когда что-то капало каждый день, и последняя капля переполнила чашу и запустила психосоматику.

— Можно ли понять, что у тебя заболит в зависимости от того, что это был за стресс?

— Можно. Если у человека расстройство связано с событиями из прошлого, какими-то нерешенными ситуациями с родными, то может болеть спина. Если это крестец, то ситуации связаны с дедушками и бабушками, если поясничный отдел, то это могут быть родительские отношения, если грудной — то отношения с противоположным полом.

Если человек начал плохо видеть или у него болят коленки и ноги, то значит, что он не видит для себя будущего с положительным исходом. Артериальная гипертензия говорит о том, что человек напряг себя до предела, а в тот момент у него не было благоприятных условий, чтобы с этим справиться.

Если пропал голос, то человек хотел сказать что-то, но обстоятельства не позволили и он себя заблокировал. При язве человек испытывает огромное чувство вины, «съедает» себя изнутри. Если он не спит, значит, есть тревога относительно того, что он не завершил дела правильно или что-то идет в жизни не так, как он предполагал.


«Люди, у которых нет психосоматических заболеваний, — есть»

— Тело может обманывать?

— Тело — это полная правда.

— Может ли человек помочь себе сам при психосоматическом заболевании?

— Если это что-то свежее и легкое, то может. А если есть моменты с множественными блокировками, он может запутаться. Специалист гораздо лучше решит вопрос.

— Как понять, что человек, который работает с психосоматическими заболеваниями, специалист, а не шарлатан?

— Надо обращать внимание на квалификацию специалиста. Если это психотерапевт, то у него должно быть медицинское образование, психокоррекцией может заниматься и психолог.

Серьезные школы имеют свои ассоциации. Разрешение на квалификацию дает компетентный орган, а рекомендации подтверждает ассоциация. Чтобы я могла работать в рамках психотерапевтической кинезиологии (интегративный подход, где для диагностики используют мышечное тестирование, а для коррекции — методы, упражнения и техники воздействия. — Прим. TUT.BY), мне надо было учиться три года, сдать экзамен и получить разрешение на проведение личной терапии со стороны ассоциации кинезиологов.

Также можно посмотреть отзывы о психотерапевте, но они не всегда могут быть объективными. Иногда люди хотят, чтобы им помогли за один сеанс, а их ситуация, возможно, это не предполагает. Тогда они остаются недовольны. Квалифицированный доктор скажет пациенту, сколько времени работать над каким вопросом. Иногда это один сеанс, а иногда и 11.

— Есть люди, у которых не бывает психосоматических заболеваний?

— Есть. Это люди, для которых здоровье, умиротворенность и комфорт являются высокой ценностью. Они всегда следят за собой и ведут абсолютно здоровый образ жизни.


Популярное

Администрация сайта не несёт ответственности за содержание рекламных материалов и информационных статей, которые размещены на страницах сайта, а также за последствия их публикации и использования. Мнение авторов статей, размещённых на наших страницах, могут не совпадать с мнением редакции.
Вся предоставленная информация не может быть использована без обязательной консультации с врачом!
Copyright © Шкатулка рецептов | Powered by Blogger
Design by SimpleWpThemes | Blogger Theme by NewBloggerThemes.com & Distributed By Protemplateslab