Как взять кортизол под контроль и снять стресс за 6 шагов

Как взять кортизол под контроль и снять стресс за 6 шагов

Кортизол называют «гормоном стресса», потому что он выделяется, когда в процессе эволюции у нас выработалась реакция «бей или беги». Хотя многие считают кортизол вредным, так как он, например, способствует появлению прыщей, избыточному весу или повышению давления, уровень кортизола - это больше, чем реакция на стресс. Этот гормон нам нужен, чтобы жить.

Чувствуете себя напряженным, уставшим, прибавили в весе, несмотря на то, что придерживаетесь диеты и проводите тренировки? Возможно, ваш уровень кортизола слишком высок. Хотя синтез кортизола необходим для жизни: он помогает сохранять мотивацию, бодрствовать и реагировать на изменение условий среды, поддержание высокого уровня кортизола вредно. Продолжительное применение кортикостероидов и стресс - две главные причины высокого кортизола.

Как можно снизить уровень кортизола

Хронически повышенный синтез кортизола связан с такими проблемами: увеличение веса, тревожность, нарушение сна, гормональный сбой, проблемы с фертильностью.

Снижаем уровень кортизола естественно - 6 шагов

1. Противовоспалительная диета

Низкий и высокий уровни сахара в крови и воспаление способствуют повышению уровня кортизола и прочих гормональных сбоев. Противовоспалительная диета с малым процентом обработанных продуктов и высокой концентрацией антиоксидантов, клетчатка помогут сбалансировать гормоны. Это также поможет поддерживать надпочечники, позволяя иметь нормальный вес, быть энергичными и крепко спать по ночам.

Пищевые факторы, способствующие воспалению и высокому уровню кортизола: 

• сахар, рафинированные зерновые, сладкие напитки; рафинированные и транс-жиры;
• кофеин и алкоголь;
• дефицит микроэлементов и антиоксидантов;
• дефицит клетчатки.

Продукты для снижения кортизола и стабилизации сахара в крови: овощи, фрукты, кокосовое/оливковое масло, орехи, семечки, нежирные белки (яйца, рыба, говядина), пробиотики (йогурт, кефир).

2. Контроль стресса

Хронический стресс бьет по здоровью. Это негативное влияние на сердце, сосуды, иммунитет, легкие, ЖКТ, органы чувств, мозг. Но управление стрессом – в наших руках. 

Естественные способы снятия стресса :

• «Осознанность»: данная практика помогает тренировать мозг и тело с целью отключить реакцию на стресс и расслабиться. Ежедневная молитва (15-30 мин.) могут снизить кортизол. Применение этих методов улучшает состояние мозга и сердца, усиливает иммунный ответ. 
• Иглоукалывание: опыт традиционной китайской медицины, в частности акупунктура дают возможность естественным путем контролировать стресс.
• Дыхательные упражнения. Глубокое дыхание помогает регулировать работу симпатической нервной системы естественно расслабить организм, активизируя парасимпатическую нервную систему . Диафрагмальное дыхание - это техника для снятия напряжения мышц и тревожности. 
• Больше находиться на открытом воздухе: природа играет позитивную роль в снижении стресса. Помогают пешие прогулки на побережье, в лесу, в парке.

3. Физические нагрузки

Регулярные физические упражнения (примерно 1 час ежедневно) помогают справиться со стрессом, нормализовать сон, наладить метаболизм. 

Упражнения балансируют гормоны, так как, хоть они временно и дают выброс адреналина и кортизола, но помогают снизить кортизол впоследствии. 

4. Адаптогены

Травы-адаптогены естественным путем снижают кортизол. Они балансируют гормоны ; уменьшают воспаление; оказывают антидепрессивный эффект; помогают нормализовать давление и сахар в крови. 

Адаптогены: ашваганда, астрагал, корень лакрицы, грибы рейши и кордицепс, родиола и проч.

5. Эфирные масла

Эфирные масла помогают победить стресс и балансировать гормоны. Такие масла, как лаванда, мирра, ладан и бергамот, имеют в составе активные компоненты, которые, как снижают кортизол, уменьшают воспаление, укрепляют иммунную защиту, нормализуют сон и пищеварительные функции.

Можно вдыхать масла, принимать с ними ванну, втирать их в кожу (смешав с носителем - кокосовым или жожоба). 

6. Высыпаться

Качественный сон помогает контролировать синтез кортизола. У лиц с нормальными циркадными ритмами кортизол повышается в предутренние часы и падает перед сном и во время сна. Если у вас повышен кортизол, вы можете тревожиться по ночам, не высыпаться.

Такая гиперактивность надпочечников может быть признаком болезни Кушинга или усталости надпочечников и связана со стрессом и гормональным сбоем. Полезно постараться спать 7-9 часов в сутки, чтоб сбалансировать гормоны. 

Источник