Подшвенный фасциит: упражнения от боли в стопе и пятке

Подшвенный фасциит: упражнения от боли в стопе и пятке

Причиной боли в ногах может быть заболевание под названием подошвенный фасциит. Это воспаление ткани, проходящей по нижней стороны стопы и соединяющей пальцы ног и пятку. Как избавиться от болей в ногах? Правильное растяжение и гимнастика помогут справиться с проблемой.

Почему многие люди жалуются на боли в ногах? Причиной может быть подошвенный фасциит. Эта болезнь вызвана воспалительными и дегенеративными процессами в подошве ноги. Есть и другие названия заболевания: плантарный фасциит и подошвенный фасциоз. Но как бы мы его не называли, это основная причина боли в пятке. И наиболее сильно чувствуется утром в начале ходьбы (когда вы делаете первые шаги).

Упражнения при подошвенном фасциите

Подошвенный фасциит (ПФ) вызывает воспаление ткани, проходящей по нижней стороне стопы и соединяющей пальцы ног и пятку. Это довольно болезненное состояние. Для него характерна боль в пятке, обычно возникающая из-за неверно подобранной обуви, избыточного веса и слабых мускулов в этой области тела. Кроме болей в зоне пятки, есть дополнительные симптомы ПФ:

• ощущение стянутости икры,
• покалывающая боль в нижней стороне стопы. 

Как можно быстро убрать эти болевые проявления в ногах? Грамотное растяжение и специальная гимнастика помогут успокоить болевые проявления. Это происходит за счет растяжки подошвенной фасции и ахиллового сухожилия. Также важно укреплять икры, улучшая тем самым прочность лодыжек и пятки.

Хотите облегчить боль в ногах? Предлагаем растяжки, которые полезно выполнять 1-2 раза в день. Для этого вам понадобится блок для занятий йогой и мячик для тенниса.

Растяжение подошвенной фасции

Выполнять по полминуты с обеих сторон, дважды.

Эта деликатная растяжка убирает напряжение вдоль нижней стороны стопы, лодыжки, икры.

Техника выполнения:

• Укладываем блок для йоги на пол. Ставим носок правой стопы с краю на блок. Пятка при этом удерживается на полу.
• Плавно перемещаем вес, двигаясь вперед на блоке. Должно почувствоваться растяжение в икре, лодыжке и фасции подошвы.
• Фиксируем данное положение полминуты, потом меняем ноги. Проделываем дважды с обеих сторон.

Растяжение носка

Выполнять по полминуты с обеих сторон, трижды.

Этот вид растяжки убирает напряжение в подошвенной фасции, делая упор на зону около верхней стороны стопы и пальцев.

Техника выполнения:

• Встаем пальцами на середину блока.
• Поднимаем пятку как можно выше. Цель - ощутить растяжение в пальцах и подошвенной фасции.
• Если хотите усилить эффект растяжки, можно плавно перемещать вес тела вперёд. Фиксируем данное положение полминуты, потом меняем ноги. Проделываем трижды с обеих сторон.

Становимся на носочки

Выполнять по 10 раз на обе ноги.

Эта растяжка положительно влияет на икры и лодыжки. Она поможет укрепить их, чтобы ноги были сильными и ощутили легкость.

Техника выполнения:

• Становимся на блок двумя ногами. Одной рукой упираемся в стену, чтобы обеспечить устойчивость.
• Опускаем правую пятку ниже, ощущая растяжку в стопе и икре.
• Теперь направляем пятку вверх, становясь подушечку правой ноги и сгибаем вверху икроножную мышцу. 
• Выполняем 10 повторов, потом меняем ногу.

Катаем мяч

Выполнять по минуте для обеих ног.

Данная манипуляция является результативным методом самомассажа стопы. Его можно выполнять и дома, и на работе.

Техника выполнения:

• Садимся удобно (на стул, на диван). Мячик для тенниса кладем на пол.
• Становимся подошвой правой ноги на мячик. Осуществляем подошвой давление на мяч.
• Плавно перекатываем мяч нижней стороной стопы по всей ее длине. Останавливаемся, если обнаруживаем болезненный участок и задерживаемся на нем в течение полминуты. 
• Проработав ногу, меняем на другую и продолжаем упражнение.

Давление пяткой на мяч

Выполнять минуту для каждой ноги.

Давление пяткой поможет укрепить икру и лодыжку, убирает дискомфорт в пятке.

Техника выполнения:

• Садимся удобно (на стул, на диван) и кладем мячик на пол. Упираемся локтями в колени.
• Ставим пятку на мяч, а носок ноги - на пол. Применяем сопротивление локтей, надавливая пяткой на мяч. Делаем движения стопой вверх и вниз.
• Выполняем в продолжение минуты, потом меняем ногу.

Зажимаем мяч пальцами 

Выполнять 10 раз для каждой ноги. 

Зажимая мячик пальцами ноги, мы тем самым укрепляем подошвенную фасцию.

Техника выполнения:

• Ставим носок ноги на мяч, пятка находится на полу.
• Сворачиваем пальцы, охватывая ими верх мяча.
• Сжимаем на секунду мяч таким образом, потом отпускаем и широко разводим пальцы. 
• Выполняем 10 повторов, потом меняем ногу.

Источник