понедельник, 3 сентября 2018 г.

Лучшее упражнение для ног, которое вы не делаете


Лучшее упражнение для ног, которое вы не делаете

Улучшить эффективность тренировок вам помогут обратные выпады со штангой на груди. Используйте их, чтобы исправить мышечный дисбаланс и построить красивые и сильные ноги.

Обратные выпады меньше нагружают коленные суставы и позвоночник, а также отлично укрепляют мышцы верхней части спины и корпуса. Если вам нужен другой хват, используйте лямки или скрестите руки на уровне груди. Хотели бы вы чаще получать травмы и развить огромный мышечный дисбаланс? Если да, то продолжайте выполнять только билатеральные упражнения, и всячески избегайте работать каждой ногой по отдельности. Или вы можете включить это упражнение в свою тренировочную программу и все исправить.

Вы избавитесь от своих слабых мест, построите больше мышцы и сможете увеличить вес в приседаниях и становой тяге. 

Обратные выпады со штангой на груди

Преимущества обратных выпадов со штангой на груди: 

1. Это упражнение укрепляет мышцы верхней части спины

У вас плохая осанка? Удержание штанги на груди, используемое в этом упражнении, поможет исправить ситуацию.

Часто достаточно просто укрепить мышцы верхней части спины и вытянуть грудной отдел позвоночника за счет разворачивания груди вперед и вверх и сохранения ровной спины.

Для того чтобы удерживать вес на груди как при фронтальных приседаниях или рывке, необходимо поднять лопатки и ключицы и при этом направить локти вверх, удерживая гриф в правильном положении. 

Трапеции, передние зубчатые мышцы, мышцы, поднимающие лопатки, ромбовидная и широчайшие мышцы спины работают в унисон, чтобы обеспечить нужное положение и предотвратить падение штанги вперед.

Во время выполнения упражнения эти мышцы работают в течение продолжительного времени, поэтому у вас улучшается осанка, растут подвижность и сила, а также наращиваются мышцы верхней части спины.

Бонус: умение удерживать положение грудного отдела позвоночника позволит вам улучшить показатели в становой тяге. Вы останетесь довольны. 

2. Это упражнение исправляет асимметрию

У большинства атлетов наблюдается сильная асимметрия в результате многолетней работы с тяжелыми весами, соревнований и анатомических особенностей.

Обратные выпады со штангой на груди помогут повысить стабильность таза и общую функцию пояснично-тазобедренного комплекса. 

Выполнение этого упражнения требует динамической стабилизации верхней части туловища и бедер, для чего в работу включаются квадратная мышца поясницы, ягодичные и приводящие мышцы бедер – те, которыми мы часто пренебрегаем.

В результате вы улучшите качество приседаний, становой тяги, и повысите спортивную результативность в целом. 


3. Мышцы середины корпуса станут сильнее

Удержание штанги перед собой не позволяет наклониться вперед, заставляя тем самым сильно работать мышцы живота.

Чем дольше вы сможете сохранить это положение в условиях нагрузки и несмотря на усталость, тем дальше уйдете от тех слабаков, которые выполняют приседания в четверть амплитуды в машине Смита. 

4. Это упражнение снижает нагрузку на позвоночник 

Осевая нагрузка (нагрузка на позвоночник) является ключевым компонентом построения сильного, упругого тела, вместе с повышением плотности костной ткани, ростом мышечной массы и крутости в целом.

Но со временем опытные лифтеры теряют толерантность к высоким неврологическим требованиям сдавливающих сил, а в некоторых случаях к повышенной сдвиговой силе на позвоночник.

Это может замедлить восстановление, повысить риск острых и более беспокоящих хронических травм.

В обратных выпадах со штангой на груди рабочие веса будут намного меньше по сравнению с тяжелыми билатеральными упражнениями, например, с приседаниями.

В этом упражнении, несмотря на то, что сдавливающая сила может быть больше в связи с удержанием вертикального положения позвоночника, сдвиговая сила оказывается намного слабее или вообще отсутствует.

Это дает отдых позвоночнику и нервной системе, одновременно “убивая” (в хорошем смысле) мышцы ног, корпуса и верхней части спины.

5. Это упражнение не нагружает коленные суставы 

Как сдавливающая, так и сдвиговая нагрузка на коленные суставы может оказаться проблемой для некоторых лифтеров.

В обратных выпадах со штангой на груди вы используете боле легкие веса, тем самым сводя к минимуму сдавливающую нагрузку на суставы.

А выполнение шага назад позволяет удерживать голень в вертикальном положении, не позволяя колену выходить вперед, и ограничивая дальнейшую сдвиговую нагрузку на коленный сустав.

Это упражнение позволяет лучше контролировать движение колена, чем большинство билатеральных и “одноногих” упражнений на нижнюю часть тела, потому что здесь вы работаете с более легкими весами.

В результате вы будете снижать напряжение в коленном суставе, одновременно наслаждаясь контролем движения и силой мышц, которые предотвращают варусную и вальгусную деформацию коленного сустава.

Хват, подходящий именно вам 

Правильный хват и исходное положение являются жизненно важными компонентами качественного выполнения упражнения. К счастью, в вашем арсенале есть несколько вариантов хвата. 

1. Тяжелоатлетический хват 

Тяжелоатлетический хват – это лучший вариант. Здесь вы обхватываете гриф двумя пальцами и удерживаете локти высоко.

Это тренирует позицию фазы отрыва штанги в рывке и обеспечивает максимальный контроль.

Гриф можно обхватить двумя пальцами только тогда, когда локти будут подняты.

Не освоив тяжелоатлетический хват, многим лифтерам трудно принять правильное положение.

Если это касается и вас, то возможно, вам необходимо в первую очередь поработать над гибкостью. 

2. Тяжелоатлетический хват с использованием кистевых лямок

Такой хват похож на предыдущий, но в этом варианте вы используете кистевые лямки, которые помогают удерживать гриф.

Это отличное решение, если у вас есть некоторые ограничения подвижности суставов и вам не подходит обычный тяжелоатлетический хват. 

3. Бодибилдерский хват 

Хват в бодибилдинге отличается тем, что гриф располагается на плечах, с перекрещенными над ним руками и высокими локтями. 

Этот вариант отлично подходят для негибких атлетов, но он ужасен в смысле контроля штанги.

Используйте этот вид хвата в качестве последнего средства, если у вас серьезные нарушения мобильности или ограничения подвижности лучезапястных суставов.

Правильное выполнение упражнения

1. Взяв гриф удобным для себя способом, подсядьте под штангу и снимите ее со стоек.

2. Удерживайте локти высоко, а спину ровной. Это способствует правильному расположению суставов и предотвращает заваливание вперед.

3. Шагните назад одной ногой, опуская колено в пол.

4. Слегка коснитесь коленом пола, при этом носки обеих ног должны быть направлены вперед.

5. Вернитесь в исходное положение, в котором ноги полностью выпрямлены. 

Чтобы завершить повторение, выполните то же самое другой ногой. 

Подсказки:

Шаг назад выполняйте медленно, контролируя эксцентрическую фазу движения. 

Стопы должны находиться на ширине тазобедренных суставов. Более широкая постановка может привести к опущению свода стопы и вальгусной деформации колена, а также выработке потенциально опасного двигательного стереотипа.

Если вам трудно удерживать равновесие или использовать отягощение, замените это упражнение на обратные выпады с удержанием гантели на груди. 

Когда и сколько

Обратные выпады со штангой на груди подходят в качестве вспомогательного упражнения, поскольку вы не можете использовать здесь большие веса.

Помните, что главными преимуществами этого упражнения являются развитие мобильности и стабильности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, а также построение силы мышц каждой ноги в отдельности, благодаря чему у вас улучшаться показатели в других многосуставных упражнениях. 

Выполняйте обратные выпады со штангой на груди после таких базовых упражнений, как рывок, приседания или становая тяга, потому что они соответствуют работе тех же мышечных групп и характеру движения всех трех упражнений.

Что касается нагрузки, то сильные атлеты получат немалую пользу от таких выпадов с весом 60-80 килограмм из 5-8 повторений в 3-4 подходах.

Обратные выпады со штангой на груди можно использовать в качестве альтернативы во время недели разгрузки, чтобы уменьшить осевую нагрузку на позвоночник, исправить возможный мышечный дисбаланс, а также обеспечить мышцам более продолжительное время нахождения под нагрузкой в целях роста.



0 коммент.:

Отправить комментарий

Популярное

Администрация сайта не несёт ответственности за содержание рекламных материалов и информационных статей, которые размещены на страницах сайта, а также за последствия их публикации и использования. Мнение авторов статей, размещённых на наших страницах, могут не совпадать с мнением редакции.
Вся предоставленная информация не может быть использована без обязательной консультации с врачом!
Copyright © Шкатулка рецептов | Powered by Blogger
Design by SimpleWpThemes | Blogger Theme by NewBloggerThemes.com & Distributed By Protemplateslab