10 эффективных упражнений для исправление осанки

 

10 эффективных упражнений для исправление осанки

Исправить осанку бывает не так просто, но результат стоит ваших времени и сил. Люди составляют о ком-то свое мнение, воспринимая его пластику и осанку. Как вы держите свое тело? Правильная осанка может буквально творить чудеса: женщине бывает достаточно выпрямить спину, грудь направить вперед, подтянуть живот – и фигура на глазах становится стройнее.

Сутулость отрицательно отражается на внутренних органах: если осанка неправильная, развиваются дисфункции легких, сердца и диафрагмы, а это вредит дыханию. Плюс, усиливается напряжение в шейном отделе, что очень плохо для кровоснабжения мозга.

Упражнения для осанки

№ 1. Берем ремешок, делаем петлю (охват - по ширине плеч), заводим руки назад. Надеваем ремешок на запястья и натягиваем петлю как бы стремясь разорвать ее. Направляем плечи назад и стягиваем лопатки. Руки вверх, в это же время тянем их назад, ладони лицом к лицу. Стоим ровно. Расслабляем руки, выполняем 5-7 раз.

№ 2. Петлю из ремешка набрасываем на запястья и вытягиваем руки вперед, ладони одна к другой. Растягивая ремень, на вдохе вытягиваем руки вверх. Давим запястьями на ремешок, будто стараясь разорвать его, и направляем руки вверх. Делаем выдох, опускаем руки, выполняем 5-7 раз.

№ 3. Стоим, переплетаем пальцы и вытягиваем руки вперед ладонями наружу. На вдохе поднимаем их вверх. Дыхание ровное. Локти втянуты, пальцы переплетены плотно. Вдох - стремимся вверх, плечи вниз. Делая выдох, опускаем руки, меняем переплетаем пальцы по-другому и выполняем действие снова. 

№ 4. Стоя сгибаем левую руку в локте, заводим ладонь за спину и прижимаем к спине тыльной поверхностью. Вытягиваем вверх правую руку, разворачиваем ладонь назад, сгибаем локоть и сцепляем пальцы у себя за спиной. Давим пальцами одним на другой, при этом направляем назад левое плечо, а правый локоть устремляем вверх. Меняем руки. 

№ 5. Стоя заводим руки за спину, чтоб тыльные поверхности ладоней оказались повернутыми к лопаткам. Вдыхаем. Выдыхая, отводим руки с плечами назад и соединяем ладони за спиной. Втягиваем лопатки и стараемся совместить ладони так, чтоб указательные и большие пальцы в основании прижимались один к другому, а внешние поверхности ладони (от мизинца) надавливали на позвоночник. Плавно опускаем руки.

№ 6. Стоим, ступни параллельны одна другой. Наклоняемся вперед в области таза, туловище и ноги должны сформировать угол 90 градусов. Ставим ладони на упор и выпрямляем локти. Давим на упор и устремляем наружу верх рук, трицепсы направлены навстречу. Плечи направлены от головы, лопатки втянуты. Проделываем 5-7 раз.

№ 7. Ставим ладони на упор и делаем шаг назад. Направляем назад плечи, смотрим на стену и выполняем прогиб в верху спины. Поворачиваем предплечья наружу. На выдохе отводим бедра назад, поднимаем таз, а верх спины устремляем к ногам. Фиксируем это положение на 30–40 сек., выходим из него и проделываем снова. 

№ 8. Лежа на спине, ноги согнуты, подошвы немного завернуты внутрь. Толкаемся плечами от поверхности пола, поднимаем таз и спину. Делаем прогиб в верхней зоне спины и забираем лодыжки ладонями. Выполняем вдох. Выдыхая, поднимаем таз и спину максимально высоко. Толкаемся ступнями и устремляем лопатки со спиной вверх, чтоб сформировать прогиб в верхней области спины. Фиксируем положение на 10–15 сек., проделываем снова. 

№ 9. Подготовим опору. Ложимся на подставку так, чтоб сделать прогиб в верху спины – на оси лопаток. Без напряжения в пояснице.

№ 10. Складываем покрывало в виде гармошки, чтоб оно могло поддерживать позвоночник и центр спины, выглядывая на 3–5 сантиметров по бокам от позвоночного столба. Еще одно покрывало укладываем под голову и шею, чтоб лицо оказалось на линии туловища. Ложимся так, чтоб опора приподнимала центр спины, давая освобождение грудины. Плечи и руки опускаем на пол. Расслабляем обе стороны спины, руки, плечи.

Источник