Укрепляем тазовое дно: 6 упражнений от Бениты Кантиени

Укрепляем тазовое дно: 6 упражнений от Бениты Кантиени

Данная методика разработана для оперативного воздействия на тазовое дно и позвоночник, чтобы снять сильную боль от чрезмерной нагрузки на спину и выровнять осанку, если тело человека долго находилось в неправильном положении.

Если каждый день выполнять из ниже перечисленного списка по два-три упражнения, то вскоре удастся добиться отличного состояния спины. Позвоночник станет гибким, сильным и здоровым, он вытянется и выровняется. А мышцы тазового дна, соединяющие таз, позвоночник, бедра и центральную часть живота, будут хорошо разработаны и укреплены.

6 эффективных упражнений

Перед началом тренировки ознакомьтесь со следующими рекомендациями:

• тренируйтесь минимум два-три раза в неделю, если у вас есть проблемы с позвоночником;
• в дни отдыха выполняйте упражнения, лежа на кровати, в утреннее либо вечернее время;
• приобретите небольшую циновку либо коврик для тренировок;
• если в положении лежа голова сильно отклоняется назад, тогда подложите под нее небольшой мяч, чтобы позвоночник был максимально вытянутым и прямым.

После ознакомления со всеми рекомендациями можно приступать к тренировке.

1. Формируем правильное положение таза.

Для этого необходимо лечь на спину, немного расставить ноги, вытянуть руки в стороны и расслабить плечи. Ягодицы направьте вниз, немного прижав к полу, чтобы крестец находился при этом в свободном положении. Энергично сдвиньте ягодицы по направлению к пяткам и одновременно тяните макушку в противоположную сторону. Удерживать такое положение следует до тех пор, пока не ощутите, что позвоночник выровнялся. Повторить упражнение нужно пять раз.

2. Растягиваем крестец.

Положение аналогичное, как в первом упражнении. Нужно стянуть ягодицы и будто «раскатать» их вверх к впадинам под коленями, пока они не окажутся над поверхностью пола. Далее необходимо втянуть живот, а грудную клетку расслабить. Небольшими движениями начинайте сдвигать ягодицы друг к другу. Всего требуется выполнить 50 «пульсаций», сдвигая ягодицы назад и выпрямляя таз.

3. Открываем область паха.

Необходимо согнуть ноги, лежа на спине, выдвинуть правую пятку максимально вперед, а левую ногу расположить на правой голени. Ягодицы следует стянуть, а мышцы таза напрячь (не отрывая его от пола). Левое колено нужно вывести наружу до тех пор, пока не будет ощущаться натяжение мышц в области паха. Положение следует удерживать на протяжении 20 секунд, а потом повторить аналогичные действия с другой ногой.

4. Растягиваем позвоночник.

Лежа на спине расставьте руки в стороны, чтобы они находились на уровне плеч. Затем расслабьте плечевые мышцы, оторвите от пола левую ягодицу и передвиньте на правую сторону. Далее тяните левое колено к грудной клетке и скрестите над правой ногой, оставляя при этом плечи неподвижными. Расслабьтесь и повторите все заново, но с другой стороны.

5. Выравниваем каждый позвонок.

Для этого необходимо лечь набок, голову прижать к подушке, бедра и плечи выровнять по вертикальной линии. Постарайтесь оторвать ягодицы от пола, отодвинуть сначала назад, затем вперед и по направлению друг к другу. Крестцом тянитесь вниз, а макушкой вверх, пока не почувствуете растяжение позвоночника. Повторите упражнение 5 раз, а потом сделайте аналогичные действия с другой стороны.

6. Работаем с тазом.

Первоначальное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Необходимо растянуть позвоночник, колено поднять до уровня бедра, а стопы опереть друг на друга. Тазом начинайте выполнять «пульсирующие» движения, максимально стянув седалищные кости.

Чередуйте напряжение и расслабление мышц. Всего требуется выполнить 50 сокращений, а потом аналогично с другой стороны. Упражнение можно усложнить, если немного поднять ногу выше, а седалищные кости отодвинуть назад.

Источник