воскресенье, 7 апреля 2019 г.

Как избавиться от полуденной усталости


Как избавиться от полуденной усталости

Полуденная усталость является частой жалобой. Одной из наиболее распространенных причин является гипогликемия после обеда, которая связана с неспособностью организма эффективно сжигать жир. Переключаясь от сжигания в первую очередь углеводов к жирам в качестве топлива или «адаптируясь к жиру», вы практически устраните такие резкие снижения уровня энергии. Помимо замены углеводов на здоровые жиры, прерывистое голодание является одним из наиболее эффективных способов заставить ваше тело перейти от сжигания углеводов к сжиганию жира, тем самым повышая психическую и физическую выносливость.

Многие люди испытывают резкое падение уровня энергии к полудню. Ряд факторов может способствовать этому явлению. Наиболее распространенной причиной является послеобеденная гипогликемия, которая связана с неспособностью организма сжигать жир.

Полуденная усталость: причины и что делать
  • Диета является ключом к поддержанию уровня энергии
  • Первым делом замените углеводы на здоровые жиры
  • Чем может помочь периодическое голодание
  • Борьба с усталостью с помощью упражнений
  • Важность движения вне тренировок в течение рабочего дня
  • Очевидные виновники: плохой сон ...
  • Некоторые основные моменты гигиены сна
  • Избавьтесь от полуденной усталости с помощью диеты и изменения образа жизни
Именно поэтому критический взгляд на собственную диету является ключевым фактором, если вам приходится бороться с полуденной ​​усталостью на регулярной основе. Помимо изменений в рационе, прерывистое голодание является одним из наиболее эффективных способов заставить ваш организм сжигать жир вместо углеводов, тем самого повышая психическую и физическую выносливость.

Другие факторы связаны с тем, когда и сколько вы тренируетесь. Плохой сон также играет важную роль, и недавнее исследование подчеркивает взаимосвязь между ним и физическими упражнениями.

Диета является ключом к поддержанию уровня энергии

Есть два типа топлива, которые может использовать ваше тело: сахар и жир. Печальная реальность такова, что организм наших предков был адаптирован к использованию жиров в качестве основного топлива и более 99% современных людей адаптированы к сахару или глюкозе в качестве источника топлива номер один.

Поскольку большинство в первую очередь сжигают углеводы для получения энергии, полуденная ​​усталость обычно связана с послеобеденной гипогликемией. Переключая ваше тело от использования углеводов в качестве основного топлива к сжиганию жиров, или «адаптируясь к жиру», вы практически полностью устраняете такие резкие снижения уровня энергии.

В целом, адаптация к сжиганию жира вместо углеводов имеет ряд преимуществ, в том числе:
  • Доступ к большому количеству энергии, так как вы эффективно сжигаете накопленный жир для подпитки в течение дня — Один из способов выяснить, адаптированы вы к жиру или нет – обратить внимание на то, как вы себя чувствуете, когда пропускаете прием пищи. Если вы можете пропускать приемы пищи, не становясь очень голодным и раздраженным (или не испытываете жажду углеводов), вы, вероятно, адаптированы к жиру.
  • Улучшение чувствительности к инсулину и лептину и снижение риска развития практически всех известных хронических дегенеративных заболеваний.
  • Эффективное сжигание жира из продуктов питания для получения энергии, что приводит к его меньшему отложению в жировой ткани и, следовательно, потере веса, связанной с адаптацией к жиру.
  • Возможность полагаться на жир для поддержания энергии при физической нагрузке, не задействуя гликоген, пока в этом нет реальной необходимости. Это может улучшить спортивные результаты, а также помогает сжигать больше жира. Как пояснил Марк Сиссон, Автор The Primal Blueprint, если вы можете тренироваться без углеводной загрузки, вы, вероятно, адаптированы к жиру. Если вы можете эффективно упражняться на голодный желудок, вы определенно адаптированы к жиру.

Первым делом замените углеводы на здоровые жиры

Имейте в виду, что, когда мы говорим о вредных углеводах, мы имеем в виду только зерно и сахар, НЕ растительные углеводы. Вам нужно очень мало, если и вообще нужно, первых, и много последних.

На самом деле, когда вы отказываетесь от сахара и зерна, вам необходимо резко увеличить количество овощей в рационе, так как, по объему, зерно, которое вы должны заменить, более плотное, чем овощи. Кроме того, необходимо значительно увеличить количество здоровых жиров, которые включают в себя:
  • Оливки и оливковое масло (для холодных блюд)
  • Кокосы и кокосовое масло (для всех видов приготовления пищи и выпечки)
  • Сливочное масло из сырого органического молока
  • Сырые орехи, такие как миндаль или пекан
  • Органические яичные желтки
  • Авокадо
  • Пастбищное мясо
  • Пальмовое масло
  • Не нагретые органические ореховые масла
Избегайте сильно переработанных и ГМО омега-6 масел, таких как кукуруза, рапс и соя, так как они нарушают соотношение омега 6/3. Транс-жиров также следует избегать, но, вопреки распространенному совету, насыщенные жиры являются ключевым компонентом здорового питания.

Разумной будет стремиться получать 50-70% ежедневных калорий из здоровых жиров, что радикально уменьшит потребление углеводов. Жир намного лучше насыщает, чем углеводы, поэтому, если вы сократили их потребление и все еще чувствуете себя голодным, это признак того, что вы не заменили их достаточным количеством здорового жира.

Большинство людей скорее всего заметят серьезное укрепление здоровья и увеличение общей энергии, следуя этому принципу. Для того, чтобы встать на правильный путь, ознакомьтесь с моим питательным планом, который поможет вам пройти через все изменения в диете шаг за шагом.


Чем может помочь периодическое голодание

После того, как вы привели в порядок свой рацион, вы можете попробовать прерывистое голодание. Это эффективно поможет перевести тело из режима сжигания углеводов к жиру. Пожалуйста, не переходите в режим голодания, если вы все еще питаетесь в основном обработанными пищевыми продуктами и фаст-фудом.

Так как оно включает пропуск приемов пищи, получение высококачественных питательных веществ каждый раз становится все более важным. Прерывистое голодание включает в себя распределение приемов пищи по времени, чтобы обеспечить регулярные периоды голодания.

Вашему телу требуется от шести до восьми часов для метаболизации запасов гликогена и после этого вы начинаете переходить на сжигание жира. Если вы будете пополнять свой гликоген, принимая пищу каждые восемь часов (или чаще), вашему телу будет гораздо труднее использовать свои жировые запасы в качестве топлива.

Помните, что ваши предки никогда не имели доступа к запасу пищи 24/7, как мы с вами в мире с круглосуточными супермаркетами. По необходимости они регулярно проходили через периоды голодания, так как у них не было другого выбора.

Хотя существует несколько различных видов прерывистого голодания, один из самых простых для реализации включает простое ограничение ежедневных приемов пищи до более узкого временного окна, примерно, 6-8 часов, вместо того чтобы объедаться весь день.

Таким образом получается 16-18 часов голодания каждый день и этого достаточно, чтобы перевести ваше тело в режим сжигания жира. После того, как вы сделали переход к сжиганию жира в качестве основного топлива, вы будете шокированы, как тяга к сахару и нездоровой пище практически исчезнет.

В качестве предупреждения, учтите, что если вы страдаете гипогликемией, диабетом, надпочечниковой усталостью или вы беременны (и/или кормите грудью), вам лучше избегать любого типа голодания или приема пищи в определенный промежуток времени до тех пор, пока вы не нормализуете уровень глюкозы и инсулина в крови, или перестанете кормить грудью.

Другие категории людей, которым лучше избегать голодания включают живущих с хроническим стрессом, и имеющих дисрегуляцию кортизола. Периодическое голодание также работает синергически с высокоинтенсивным интервальным тренингом (ВИИТ), который является основополагающей частью моих общих рекомендаций по тренировкам.

Сочетание голодания и тренировок максимизирует воздействие клеточных факторов и катализаторов (циклических АМФ и АМФ-киназ), которые приводят к распаду жира и гликогена для получения энергии.

Борьба с усталостью с помощью упражнений

Проблема послеобеденной усталости недавно освещалась в статье Wall Street Journal, в которой основное внимание уделялось физическим упражнениям. Лично я считаю, что изменение диеты и прерывистое голодание будут иметь гораздо большее влияние, чем одно только изменение программы тренировок. Но, тем не менее, некоторые из данных рекомендаций могут быть полезны в сочетании с изменениями в диете.


Важность движения вне тренировок в течение рабочего дня

Сидение в течение длительных периодов времени также может быть причиной усталости. Кроме того, убедительные исследования показывают, что продолжительное сидение само по себе является важным фактором, способствующим хроническим болезням и снижению продолжительности жизни, даже если вы регулярно делаете физические упражнения.

Для того, чтобы противодействовать неблагоприятным последствиям сидения для здоровья, которые выходят далеко за рамки простой усталости, возьмите за правило вставать примерно каждые 10 минут. Как пояснила Доктор Джоан Верникос, бывший директор отдела биомедицины НАСА и автор книги «Сидение убивает, движение лечит», причина этих негативных последствий обусловлена тем, что, когда вы сидите, вы не взаимодействующие с гравитацией.

На основе ее новаторского исследования, теперь мы знаем, что ключ в том, сколько раз вы контактируете с силой тяжести, например, вставая из сидячего положения. Подъем заставит ваше тело взаимодействовать с гравитацией, которая благоприятно влияет на здоровье.

Интересно, что липопротеинлипаза резко снижается во время бездействия, и увеличивается с активностью, больше всего во время подъема из сидячего положения. Липопротеинлипаза представляет собой фермент, который прикрепляется к жиру в крови и переносит его в мышцы, чтобы он использовался в качестве топлива. Таким образом, просто вставая, вы также активно помогаете вашему организму сжигать жир в качестве топлива.

Очевидные виновники: плохой сон ...

Конечно, не стоит обходить стороной и сон. Если вы плохо спите, будет почти невозможно избежать понижения уровня энергии. Согласно последним исследованиям, регулярные упражнения могут постепенно улучшить ваш сон.

Они также могут улучшить ваши когнитивные способности, о чем свидетельствует ряд исследований. В недавней работе, оценивающей влияние физических упражнений на сон, волонтеры с проблемами со сном гуляли по лесу два часа, чтобы оценить, как это повлияет на структуру их сна.


Некоторые основные моменты гигиены сна

Тем не менее, очевидно, что вы можете создать петлю обратной связи, при которой сон и физические упражнения приносят взаимную пользу. Далее расписаны два ключевых момента, которые стоит помнить, если вы испытываете трудности со сном.
  • Создать «святилище» сна — Это означает, что нужно избавиться от элементов, связанных с развлечениями, отдыхом, работой и хобби, и превратить вашу спальню в пространство для единственной цели отхода ко сну. Огромное значение имеет следующее: убедитесь, что в вашей спальне прохладно, темно и тихо.
Эти три фактора могут оказать существенное влияние на ваш сон. Что касается температуры, исследования показывают, что оптимальная комнатная температура для сна довольно низкая, 60-68oF, так что поддерживайте в вашей спальне температуру не выше 70o.

Что касается света, даже мельчайший просвет в комнате может потревожить ваши внутренние часы и производство мелатонина и серотонина шишковидной железой. Эти гормоны участвуют в циркадном ритме сна и бодрствования. Так что закрывайте дверь в спальню, откажитесь от ночников, и самое главное, закрывайте окна.

Я рекомендую использовать затемненные жалюзи или тяжелые, непрозрачные шторы. Также прикройте часы, если у них дисплей с подсветкой. В качестве альтернативы, вы можете надевать маску для глаз, чтобы блокировать любой посторонний свет.
  • Выключите гаджеты за некоторое время перед сном — Опять же, искусственное свечение от телевизора, планшета, компьютера или смартфона может служить стимулом для бодрствования намного позже времени отхода ко сну, из-за нарушения выработки мелатонина.
Я рекомендую отключать все электронные устройства, по крайней мере за час перед сном. Как подсказывает Ротштейн, это время гораздо лучше провести за чтением хорошей книги.

Избавьтесь от полуденной усталости с помощью диеты и изменения образа жизни

Помните, если вам часто приходится бороться с послеобеденной усталостью, в первую очередь проверьте, что вы едите на обед. Чаще всего вы обнаружите, что чем больше в нем углеводов, тем более вы склонны чувствовать себя усталым через пару часов.

Чтобы исправить ситуацию, сосредоточьтесь на сдвиге рациона от углеводов к здоровым жирам. После того, как вы решите вопрос с диетой, переход к прерывистому голоданию будет эффективной стратегией действительно перевести ваше тело в режим сжигания жира.


0 коммент.:

Отправить комментарий

Популярное

Администрация сайта не несёт ответственности за содержание рекламных материалов и информационных статей, которые размещены на страницах сайта, а также за последствия их публикации и использования. Мнение авторов статей, размещённых на наших страницах, могут не совпадать с мнением редакции.
Вся предоставленная информация не может быть использована без обязательной консультации с врачом!
Copyright © Шкатулка рецептов | Powered by Blogger
Design by SimpleWpThemes | Blogger Theme by NewBloggerThemes.com & Distributed By Protemplateslab